Dnes si popíšeme rýchle cvičenie ktoré si môžete odtrénovať, keď práve nemáte dosť času sa dostať do fitness a chcete aj napriek tomu urobiť niečo pre vašu postavu.
Zdvíhanie bokov a brucha
Ľahneme si na chrbát a pokrčíme nohy, chodidlá sú pevne opreté na zemi. Vypíname boky a bruško pomaly hore a dole. Pri hornej pozícii je brucho s ramenami a kolenami v jednej naklonenej rovine. Na zemi máme položené iba chodidlá nôh a časť horného chrbta s krkom, snažíme sa mať spevnený chrbát a zatnuté bruško. Pri dolnej pozícii sa nesmieme dotknúť zeme, ruky máme položené na zemi. Tento cvik je výhodné cvičiť po 15 opakovaní v sérii. Cvik musí byť vykonaný pomaly, aby sme pri ňom zapájali brucho a nezdvíhali sa iba pomocou svalov chrbtových.
Držanie zatnutého brucha na lakťoch
Ľahneme si na bruško az tejto pozície sa oprieme o lakte a špičky nôh. Máme vyrovnaný chrbát - nesmieme sa guľatiť či hrbiť v chrbte. Brucho držíme v takej výške, aby naše telo bolo v jednej priamke. Pri tomto cviku je najdôležitejšie správne, pokojné dýchanie s jeho pomocou docielime zapojenie aj vnútorných svalov brucha. Na začiatok je vhodné si dať 1 minútu držania, môžeme opakovať 4 krát za sebou s pauzou 30 sekúnd.
Šikmé sklapovačky
Šikmé sklapovačky, tento cvik patrí k jednému z najlepších na posilnenie šikmého brušného svalstva a tiež zlepšenie koordinácie. Ľahneme si na chrbát a natiahneme jednu nohu, tú musíme držať mierne nad zemou, druhá noha je pokrčená. Ruky máme pokrčené v lakťoch a držíme ich za hlavou. Priťahujeme sa šikmo k pokrčenej nohe, presnejšie sa snažíme pravým lakťom dotknúť ľavého kolena Výdych je pri každom pritiahnutí ku kolenu. Po odcvičení 15 opakovaní na jednu stranu vymeníme pokrčenú nohu a snažíme sa o ďalších 15 opakovaní na druhú stranu. Až po odcvičení oboch strán máme jednu sériu splnenú.
Celý tréning nezaberie viac ako 15 minút, pre príklad si môžeme dať 4 série zdvíhania bruška s pauzami 20 sekúnd, potom Vás čakajú 4 série po 1 minúte držania tela na lakťoch s pauzami 30 sekúnd a 4 série šikmých sklápačiek. Po tomto tréningu budete cítiť svoje brucho krásne zatnuté, tento tréning je perfektný pokiaľ chcete rýchlo precvičiť partie brucha a nemáte dostatok času na riadny tréning vo fitness.
